Comment soulager le mal de dos sur le long terme

Voici un article où j'essaie de résumer les explications et les solutions aux problèmes de dos. 

Bonne lecture !

Pourquoi le mal du dos est le mal du siècle ?

Tout d'abord, il faut comprendre pourquoi le mal de dos est si répandu (douleurs lombaires, cervicales, torticoli, hernie discale, discopathie...). Voici les conseils essentiels à appliquer de votre ostéopathe à Lyon, à la fois pour prévenir et soulager le mal de dos naturellement sur le très long terme, sans matériel ergonomique quelconque et sans nécessité de faire de nombreuses séances !

Il n'y a rien de mystérieux ! Le mal de dos est tout simplement lié à l'activité quotidienne*, qui est très similaire chez tout le monde (écrans, plan de travail, voiture, position assise, repas, ménage...). Je ne vous apprends rien mais pourtant c'est là le problème :  Nous sommes tout le temps penchés vers l'avant, que ce soit assis ou debout, sur ce que l'on fait, la tête aussi est penchée vers l'avant. Donc le dos fait toujours la même chose et se fatigue avec le temps, un petit peu plus tous les jours. Les muscles du dos sont contractés 16h par jour en continu. Ils finissent par s'inflammer pour tenter de se réparer, et ça fait mal...

Mais comme la solution n'est pas de révolutionner le monde en supprimant les écrans et tout ce qui nous fait nous pencher, il faut plutôt ajouter du bon pour compenser ! Mais faire 10 000 pas par jour ne change pas grand chose au niveau du dos...

* Surtout dans le cas où aucune cause médicale n'a été décelée et sans antécédent. 

Conseils pour prévenir et soulager le mal de dos sur le long terme: 

1. Extension du dos et de la tête : Les douleurs surviennent lorsque des tissus travaillent trop, les muscles sont trop contractés et fatiguent, voire s'inflamment. Concernant le dos, il est constament en flexion, étiré et contracté, par nos activités quotidiennes. La solution miracle est de compenser cela par des mouvements contraires pour soulager le dos : l'extension de la colonne.  
   • En pratique : Debout (ou assis), il faut se pencher légèrement vers l'arrière et regarder en l'air, cervicales en extension.
   • Cela va étirer et contracter l'avant du corps et détendre et décontracter les muscles du dos (mettez les mains sur la nuque vous verrez).
   • A faire dès que vous avez passé un moment assis, penché, dans une position prolongée (4h de réunion ?!) et donc REGULIEREMENT. 
   • Jusqu'à ressentir un gain sur l'élasticité du dos. (Après, c'est plus facile de se tenir droit, ça tire moins...). Environ 15 secondes si c'est fait souvent !
   • Vous pouvez aussi ajouter l'extension lombaire si vous êtes debout en amenenant votre bassin vers l'avant afin de gagner aussi sur l'extension lombaire (compense la position assise). Vous pouvez faire des rotations avec le bassin dans le plan horizontal pour balayer tous les tissus environnants (doucement).
2. Mobilité des bras : nous sommes constament aussi coudes au corps, les épaules et les omoplates ainsi que tous les muscles du dos sont dans la même position, surtout le haut du dos ! Il faut donc jouer sur la grande mobilité des bras/épaules pour faire varier la tension sur le dos ce qui permet un entretien de l'élasticité du dos et de la circulation sanguine intramusculaire. Il faut donc réaliser régulièrement des grands mouvements amples, mais lents avec les bras pour étirer les tissus de l'avant du corps qui vous maintiennent vers l'avant et qui demande à votre dos de se contracter pour compenser. 
   • En pratique : Décrivez de grands cercles avec vos bras en commençant par les tendre devant vous, puis en haut, derrière/sur les côtés puis terminer le cercle par le bas et recommencer. Le sens de rotation est important.
   • Vous pouvez aussi placer vos mains derrière la tête avec les coudes les plus écartés possible et jouer sur la respiration profonde. Je vous conseille de pencher la tête en arrière en même temps.
   • Possible de le faire en lisant ces mails, en parlant à un collègue, dans l'ascenseur...

Pourquoi bouger fait du bien et soulage les douleurs ? : 

Parce que ces mouvements permettent :

• D'étirer les muscles de l'avant du corps (pectoraux, abdominaux...) afin de lutter contre l'enroulement vers l'avant. Cela demandera moins d'effort à votre dos pour vous redresser. 
• D'entretenir l'élasticité du thorax qui est le support de nombreux muscles. Si cette zone est mobile, les lombaires et les cervicales seront moins sollicitées ! Le diaphragme sera aussi travaillé grâce à la mobilisation des bras.
• De décomprimer le système digestif pour favoriser la circulation sanguine et la digestion 
• De décomprimer le petit bassin et le système gynécologique, pour une meilleure circulation sanguine
• D'entretenir une circulation intra musculaire globale : en faisant régulièrement ces gestes, les muscles conserveront plus d'élasticité et la circulation sanguine sera favorisée par ces pressions/relâchement (comme un "pompage"). 
• De diminuer les risques de contractures et d'inflammation musculaire grâce à la circulation. 
• De diminuer les forces de tractions des muscles du cou exercées sur le crâne, ce qui soulage les maux de têtes.

En résumé, il faut compenser un excès par son opposé, pour équilibrer, comme croiser les jambes dans un sens puis dans l'autre par exemple ! Ces mouvements permettent de décrasser les tensions accumulées au jour le jour, en entretenant un bon fonctionnement du dos, du thorax, et même du système digestif et gynécologique car ils favorisent aussi la circulation. Notre anatomie nous permet, et a besoin, de faire ces mouvements mais le quotidien ne nous aide pas à les faire...

Cela parait trop simple et pourtant c'est la vraie solution aux problème de dos, la solution de fond, à condition de le faire régulièrement ! Et même quand nous ne ressentons pas de douleur parce que les contraintes mécaniques sont quotidiennes ! Malheureusement, ce n'est pas la marche ni le vélo qui fait lever les bras et ce n'est pas 1 heure de yoga dans la semaine qui peut compenser la centaine d'heure passée en flexion dans la semaine (sauf chez les jeunes personnes peut-être !). Si vous sentez que ces mouvements tirent c'est qu'il était temps de les faire ! 

Quand réaliser ces mouvements ? A quelle fréquence ? : 

• Plusieurs fois par jour sur des temps très courts dès que l'occasion se présente (j'attends l'ascenseur, un collègue, pause toilettes, dès qu'on se lève du bureau...) à chaque occasion on s'étire un peu ! Parfois 15 sec suffisent pour ressentir un effet !
• Une fois par jour à l'occasion d'une séance d'environ 10 ou 15 minutes (yoga?).  
• Plusieurs fois par semaine lors de session plus importantes ou lors des échauffements/ étirements à côté de votre activité sportive. 

IMPORTANT : plus l'âge avance, plus il faut le faire REGULIEREMENT!

C'est tout !

Et l'ostéopathie dans tout ça ? 

L'ostéopathe fait tout simplement le ménage dans toutes ces tensions et blocages accumulés avec le temps, ou après un accident, un traumatisme etc... afin de récupérer une bonne fonction globale et d'entretenir l'élasticité des tissus. Mais même avec beaucoup de bonne volonté, un passage chez l'ostéopathe est toujours bon afin de faire un bilan global et/ou traiter des douleurs spécifiques, en moyenne une fois par an, mais tout de dépend de chacun. Ces mouvements permettent d'être moins dépendant vis à vis des séances, des médicaments ou d'autres solutions palliatives. 

N.B : Cet article est un résumé et des spécificités s'appliquent à chacun ! Il y a aussi beaucoup d'autres choses à mentionner, mais le plus important est ici ! Si les problèmes datent et sont bien ancrés, il faut alors utiliser parfois plusieurs solutions, à long et court terme pour se soigner. 

Merci de m'avoir lu ! 

Ostéopathiquement, 

Tristan FORTUNATO, Ostéopathe D.O